Makalah Gerakan Senam Aerobik _ Penjaskes - Lengkap
Laporan Senam Aerobik
Disusun
untuk memenuhi tugas mata pelajaran PENJASKES
Semester
Ganjil
Tahun
Ajaran 2013 / 2014
Disusun
oleh : Kelompok 1 Kelas : XII
IPA 1
1. Anita Indriyani 9. Nadya Lailyshofa
2. Anisa Indriyani 10.
Nuryenty Seftiany
3. Annissa Ayu Anjani 11.
Oktavia Rianti
4. Anrizqa Dewi Rachmani 12.
Osiana Karita Putri
5. Destry Aulia Rahma 13.
Putri Larasati
6. Findya Nurfajrin 14.
Ria Pusvita Sari
7. Fitria Anggraini 15.
Sifa Silfia Annurburhan
8. Mustika Saraswati
SMA Negeri
1 Cibinong, Jln. Mayor Oking Jayaatmaja No. 73
Telp. (021) 8752614 Cibinong-Bogor,
Formasi Senam
Kata Pengantar
Puji
syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat rahmat dan hidayah-Nya
sehingga kami selaku siswi dari kelompok 1 Senam di kelas XII IPA 1, telah melaksanakan
praktek senam dan pembuatan laporan ini
dengan lancar dan sebagai mana mestinya.
Laporan
ini merupakan salah satu tugas bidang mata pelajaran PENJASKES untuk praktek
senam aerobik.
Kami
menyadari bahwa laporan dan praktek senam kelompok kami jauh dari sempurna.
Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun dari berbagai pihak kami
harapkan untuk kesempurnaan laporan ini.
Dengan
terlaksananya praktek senam dan laporan ini, maka kami berharap telah memenuhi
tugas PENJASKES dala praktek senam dan mendapatkan nilai yang baik. Serta
bermanfaat bagi teman-teman sekalian.
Cibinong, 7 Oktober 2013
Anggota
Kelompok
Daftar Isi
Formasi Senam
...................................................................................................... 2
Kata Pengantar
.......................................................................................................
2
Daftar Isi
.................................................................................................................. 3
Bab I
Pendahuluan
1.1 Latar
Belakang ....................................................................................... 4
1.2 Tujuan
Penulisan ...................................................................................
4
Bab II Pembahasan
2.1 Senam
Aerobik ......................................................................................
7
2.2 Persiapan
Senam ..................................................................................
7
2.3 Gerakan
Senam , Fungsi dan Cara kerja .............................................. 9
Bab III Penutup
3. 1 Kesimpulan
............................................................................................ 30
3. 2 Penutup
.................................................................................................. 30
Daftar Pustaka
........................................................................................................ 31
Bab I Pendahuluan
1.1.
Latar
Belakang
Dalam era modernisasi sekarang ini, kehidupan manusia tidak terlepas dari
aktivitas fisik dimana aktivitas fisik merupakan bagian dari kehidupannya.
Banyak orang membutuhkan yang namanya olahraga, karena jasmani seseorang perlu
dijaga agar tubuh tetap sehat, bugar dan tidak kaku. Maka salah satu cabang
olahraga senam aerobik sangat cocok untuk kebugaran tubuh.
1.2.
Tujuan Penulisan
1.
Memahami
pengertian senam aerobik
2. Mengetahui dan memahami perlengkapan atau
peralatan, arena, pemeliharaan dan pencahayaan arena pada senam aerobik
3. Mengetahui macam-macam gerakan
senam beserta fungsi dan cara kerjanya.
Bab II Pembahasan
2.1
Senam Aerobik
Aerobic berasal
dari kata aero yang berarti oksigen.
Jadi aerobic sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobic adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan
menggunakan oksigen sebagai kerja utama.Senam Aerobik sendiri adalah olahraga
untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga prestasi, akan tetapi
olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal.
2.1.1 Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik
pengiring
Dalam melakukan
senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi
sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan
senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan,
penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih
biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap. Menurut
cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai
berikut:
·
High
impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan
keras).
·
Low
impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan
ringan).
·
Discorobic (kombinasi
antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko).
·
Rockrobic (kombinasi
gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’roll).
·
Aerobic
sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan
ringan serta gerakan-gerakan kalestetik/kelentukan).
·
Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang
indah.
·
Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi,
intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan
peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.
2.1.2 Tahap-tahap melakukan senam aerobik
1. Pemanasan
selama 4 menit.
2. Latihan
inti selama 7 menit.
3. Pendinginan/pelemasan
selama 4 menit.
2.1.3 Manfaat Senam Aerobik
Manfaat Senam Aerobik yaitu mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak
heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik.
Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik.
a.
Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Selama bergerak,
otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat,
tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh
otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat
sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang
kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan
lemak.
b.
Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot-otot harus
dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload
system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas
yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan
dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi
supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas
tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas
bersepeda.
c.
Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan adalah
gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik,
melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu
sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat
mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan
selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.
d.
Komposisi Tubuh
Latihan aerobik yang
tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk
dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik
tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.
2.2
Persiapan
Senam
·
Menggunakan
pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik, tidak terlalu
ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan
pakaian senam
·
Wanita
dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang
didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih
tenang dan nyaman.
·
Mengunakan
sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat
menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan menggunakan
alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari
resiko cedera.
·
Menggunakan hand
decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan.
·
Membawa
handuk dan air minum secukupnya.
·
Mempersiapkan
CD berisi lagu pengiring senam.
2.3
Gerakan Senam, Fungsi, dan Cara
Kerja
a.
Pemanasan
Pemanasan (warming up)
adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan.
Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara
berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu
inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara
psikologis dan emosional.
1.
Jalan di tempat (2x8)
Fungsi :
Untuk melatih otot-otot paha dan tangan
Cara kerja : Jalan ditempat dengan mengangkat kaki dengan rata- rata air, bergantian dari kaki kanan lalu
kaki kiri.
2.
Putar tangan (2x8)
Fungsi :
Untuk menahan keseimbangan otot tangan pada saat ke samping kanan, atas, kiri
dan depan secara lurus. Lalu melatih otot leher.
Cara kerja : Mengarahkan kedua tangan menyamping ke arah kanan, ke
atas, ke kiri disertai dengan kepala yang menengok mengikuti arah tangan.
3.
Buka tangan dan
tengok kepala (2x8)
Fungsi : Melatih otot tangan kanan dan kiri, lalu
melatih otot leher.
Cara kerja :
1)
Menengadahkan
tangan dengan lengan ke samping kanan.
2)
Menengadahkan
tangan dengan lengan ke sampin kiri.
3)
Mengarahkan
kepala/ menengok ke samping kanan.
4)
Mengarahkan
kepala/ menengok ke samping kiri.
5)
Tangan
kanan di belakang kepala.
6)
Tangan
kiri di belakang kepala.
7)
Kepala
menengok keatas.
8)
Kepala
menengok ke bawah.
4.
Tolak pinggang (2x8)
Fungsi :
Melatih kelincahan kaki kanan dan kiri.
Cara kerja : kedua tangan di pinggang, melangkah ke kanan dua kali,
lalu ke kiri dua kali.
5.
Pundak maju mundur
(2x8)
Fungsi :
Melatih kedua pundak kanan dan kiri untuk berputar.
Kelenturan sendi.
Cara kerja :
memutar kedua pundak dan melangkah serong ke kanan dua kali, serong ke kiri dua
kali, lalu mundur serong kanan, serong kiri dan seterusnya.
6.
Tangan buka teprok
(2x8)
Fungsi :
Untuk melatih otot lengan dan punggung.
Cara kerja :
Tekuk tangan kanan dan kiri buka ke samping sejajar dengan bahu, lalu
rentangkan tangan dan teprok.
7.
Tangan serong (2x8)
Fungsi : Untuk menahan otot tangan agar lurus dan
pinggang supaya lentur.
Cara kerja : Mengarahkan tangan serong keatas sejajar dengan dagu.
8.
Zig-zag teprok (2x8)
Fungsi :
Melatih kedua tangan dan kaki.
Cara kerja :
Melakukan gerak zig-zag dan teprok-teprok.
9.
Langkah maju mundur
(2x8)
Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan
kaki supaya terbiasa untuk menahan keatas walau hanya beberapa detik.
Cara kerja : Melangkah maju dua kali lalu melangkah mundur dua kali
10. Tangan tarik tonjok (2x8)
Fungsi : Untuk melatih otot bisep dan trisep pada
lengan tangan kita.
Cara kerja :
Angkat dan tekuk kedua tangan didepan dada, lalu dorong keatas sejajar dengan
telinga.
11. Tendang kaki (2x8)
Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan
pada kaki dan menyeimbangkan tangan untuk tetap lurus.
Cara kerja :
Luruskan kedua tangan membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat kedua kaki sampai
menyentuh telapak tangan.
12. Pilin badan (2x8)
Fungsi :
Untuk melatih pinggang agar lentur dan melatih otot punggung agar bisa
bekerjasama untuk memutar badan.
Cara kerja :
Kedua tangan dipinggang lalu pilinkan ke arah kanan dan kiri kemudian angkat
kedua tangan sejajar dengan dagu ke arah kanan dan kiri.
13. Teprok bawah kaki (2x8)
Fungsi :
Untuk melatih otot tulsng belakang saat membungkuk.
Cara kerja :
Langkahkan salah satu kaki menyerong, kedua tangan diangkat ke atas lalu
bungkukkan badan ke depan kemudian teprok dibawah betis.
14. Tangan “S” (2x8)
Fungsi :
Untuk melatih pergelangan tangan.
Cara kerja :
Gerakkan kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian sambil kedua
tangan membentuk huruf “S”.
15. Kuda-kuda teprok (2x8)
Fungsi :
Untuk melatih paha agarbisa menahan beban tubuh.
Cara kerja :
Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban berat badan lalu teprok kedua
tangan.
b.
Gerakan Inti Aerobik
Gerakan inti
merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti
bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar
anggota tubuh.
1.
Kincir tangan (2x8)
Fungsi
: Untuk
mengatur pernapasan saat kita mengangkat kedua tangan kita agar stabil.
Cara
kerja : Bukalah kedua tangan
sampai ke atas kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah itu, kembalikan
tangan seperti semula.
2.
Yes (2x8)
Fungsi
: Untuk melatih
pergelangan tangan dan bahu saat dibuka. Dan mengatur diafragma.
Cara
kerja : Tekuk dan tarik tangan
kanan sejajar didepan dada, lalu buka sampai membentuk sudut 90 derajat sejajar
dengan bahu. Begitu pula dengan tangan kiri. Langkahkan kaki ke kanan dan ke
kiri.
3.
Dorong tangan putar (2x8)
Fungsi
: Untuk melatih pergelangan
tangan dan bahu.
Cara
kerja : Lebarkan kedua kaki
sejajar bahu, lalu dorong tangan kanan ke samping kiri dan putar membentuk
sudut 180 derajat. Begitu juga dengan tangan kiri.
4.
Poco-poco (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan tangan
saat diputar ke kanan dan ke kiri.
Cara
kerja : Langkahkan kedua kaki
menyerong ke kanan dan kiri sambil putarkan tangan dengan posisi telapak tangan
terbuka.
(kembali
ke ‘’yes s/d poco-poco” )
5.
Tangan lincah (4x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan tangan,
paha dan kaki.
Cara
kerja : angkat kedua tangn
kedepan sejajar dengan dada. Lalu angkat kedua tangan menyilang diatas kepala,
dan turunkan kembali. Lalu tekuk tangan didepan dada lalu tarik samping kanan
dan kiri.
6.
Teprok dada (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan kaki
dan tangan.
Cara
kerja : Silangkan kedua tanga
didepan dada sambil menepuk dada lalu langkahkan kaki kedepan dan ke belakang.
7.
Jin salam (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan tangan
dan kaki saat bergerak.
Cara
kerja : Angkat dan buka tangan
ke atas sejajar dengan dagu sambil menyerongkan langkah kaki ke kanan dan ke
kiri lalu tekuk kedua tangan di depan dada dengan kedua telapak tangan
menempel. Kemudian rentangkan kedua tangan ke samping.
(kembali
ke “tangan lincah s/d jin salam )
8.
Buka tangan (2x8)
Fungsi
: Untuk melatih kelincahan
tangan dan otot leher saat bergerak.
Cara
kerja : Buka kedua telapak
tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua tangan disamping
telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang
sama. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.
9.
Loncat sikut tangan lincah (2x8)
Fungsi
: Melatih
kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.
Cara
kerja : Angkat kaki kiri
bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan
kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar dengan dada kemudian
rentangkan kedua tangan sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.
10. Serong
kaki ceria “HAH” (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan tangan
dan menahannya agar lurus.
Cara
kerja : Letakkan kedua tangan
dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri secara bergantian,
kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.
(kembali
ke “buka tangan s/d serong kaki ceria “HAH” ”)
11. Tonjok
atas-bawah (2x8)
Fungsi
: Melatih tangan agar tetap
lurus dan kaki saat meloncat.
Cara
kerja : Loncatkan kaki ke depan
secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas dan bawah.
12. Loncat
sikut (2x8)
Fungsi
: Melatih
kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.
Cara
kerja : Angkat kaki kiri
bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan
kiri sambil meloncat.
13. Loncat
teprok (2x8)
Fungsi
: Melatih otot
perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan.
Cara
kerja : Buka kedua kaki selebar
bahudan angkat kedua tangan diatas kepala sambil meloncat.
14. Tonjok
atas bawah (2x8)
Fungsi
: Melatih tangan agar tetap
lurus dan kaki saat meloncat.
Cara
kerja : Loncatkan kaki ke depan
secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas dan bawah.
15. Loncat
sikut (2x8)
Fungsi
: Melatih
kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.
Cara
kerja : Loncatkan kaki ke depan
secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas dan bawah.
16. Loncat
sikut tangan lincah (2x8)
Fungsi
: Melatih
kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.
Cara
kerja : Angkat kaki kiri
bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan
kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar dengan dada kemudian
rentangkan kedua tangan sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.
17. Buka
tangan (2x8)
Fungsi
: Untuk melatih kelincahan
tangan dan otot leher saat
bergerak.
Cara
kerja : Buka kedua telapak
tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua tangan disamping
telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang
sama. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.
18. Serong
kaki ceria “HAH” (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan tangan
dan menahannya agar lurus.
Cara
kerja : Letakkan kedua tangan
dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri secara bergantian,
kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.
19. Buka
lipat tangan (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan otot tangan untuk bergerak.
Cara
kerja : Rentangkan kedua tangan kesamping kanan
dan kiri dan silangkan kedua tangan didepan dada lalu angkat kedua
tangan diatas kepala. Selah itu doronglah kedua tangan kedepan sejajar dada dan
badan ke arah belakang.
20. Loncat
gulung tangan (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan otot tangan untuk bergerak.
Cara
kerja : Bukalah kaki ke kanan dan kiri dan angkat kedua kaki secra bergantian
sambil tekuk kedua tangan didepan dada dan pilin badan ke kanan dan ke kiri
sambil menggulung kedua tangan lalu rentangkan kedua tangan samping kanan dan
kiri.
21. Loncat
teprok (2x8)
Fungsi
: Melatih otot perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan.
Cara
kerja : Buka kedua kaki selebar bahudan angkat kedua tangan diatas kepala
sambil meloncat.
22. Kuda-kuda
teprok (2x8)
Fungsi
: Untuk melatih paha agar bisa menahan beban tubuh.
Cara
kerja : Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban
berat badan lalu teprok kedua tangan.
c.
Gerakan Pendinginan
Gerakan
pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya
kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari
intensitas tinggi ke intensitas yang rendah.
1.
Tangan melambai
kanan-kiri (1x8)
Fungsi :
Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan
Cara kerja :
Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.
2.
Kepala (2x8)
Fungsi :
Untuk melatih otot leher.
Cara kerja :
Tengokkan kepala ke kanan dan kiri lalu patahkan ke kanan dan kiri. Setelah itu
tundukkan kepala dan tengahdahkan kepala.
3.
Dayung tangan , tahan
kaki kiri (2x8)
Fungsi :
untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar lurus
Cara kerja :
Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan
renggut-renggutkan.
4.
Dayung tangan , tahan
kaki kanan (2x8)
Fungsi :
untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar lurus
Cara kerja :
Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan
renggut-renggutkan.
5.
Tangan melambai
kanan-kiri (1x8)
Fungsi :
untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan
Cara kerja :
Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu
6.
Tangan tarik (2x8)
Fungsi :
untuk melatih pertahanan tangan dan kaki
Cara kerja :
Lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan arahkan kedua tangan ke atas kepala dan
kekiri
7.
Kipas tangan
kanan-kiri (2x8)
Fungsi :
untuk menahan pertahanan paha dan tangan
Cara kerja :
8.
Gerakan kaki (2x8)
Fungsi :
untuk melatih otot kaki
Cara kerja :
Renggutkan kaki ke kanan dan ke kiri lalu tahan.
9.
Tangan melambai
kanan-kiri (1x8)
Fungsi :
Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan
Cara kerja :
Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.
10. Dayung kanan-kiri (2x8)
Fungsi :
untuk melatih pertahanan tangan
Cara kerja :
Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan
renggut-renggutkan.
11. Peregangan telapak tangan (1x8)
Fungsi :
untuk melatih otot-otot jari tangan
Cara kerja :
Rentangkan kedua tangan ke kanan dan kiri dan langkahkan salah satu kaki
kedepan dan angkat kedua tangan kedepan. Setelah itu letakkan kedua tangan
didepan dada dan letakkan kembali dibelakang pinggang lalu dorong kedua tangan
kedepan dan badan kebelakang.
12. Renggut tangan (2x8)
Fungsi :
Melatih pertahanan tubuh
Cara kerja :
Lebarkan kaki selebar bahu dan regangkan keuda tangan kedepan mulai dari tangan
kanan dan tangan kiri.
13. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)
Fungsi :
Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan
Cara kerja :
Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu
14. Atur pernapasan (2x8)
Fungsi :
Untuk mengatur pernapasan.
Cara kerja :
Bukalah
kedua tangan sampai ke atas kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah itu,
kembalikan tangan seperti semula.
Bab III Penutup
3. 1
Kesimpulan
Dari uraian laporan di atas dapat disimpulkan beberapa hal sebagai
berikut :
Senam merupakan
kegiatan dalam proses membuat tubuh memnjadi sehat, yaitu perpaduan antara
gerak dengan dan musik yang dipilih. Olahraga apapun yang dipilih, pasti
memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam Aerobik
bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya mengedepankan
keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam
sekitar.
3. 2
Penutup
Demikianlah laporan ini kami buat dengan yang sebenar-benarnya.
Ucapan terima kasih tertuju kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah memberikan
kemudahan kepada kami sehingga terlaksananya pembuatan laporan dan presentasi
ini. Serta kepada teman-teman yang ikut membantu dalam pembuatan laporan ini.
Kami selaku anggota kelompok memohon maaf
sebesar-besarnya apabila terdapat kessalahan serta kekurangan dalam makalah
ini. Selain untuk memenuhi tugas PENJASKES, Semoga makalah ini dapat menjadi
acuan, pertimbangan, serta motivasi dan koreksi bagi kegiatan selanjutnya.
Cibinong, 7 Oktober 2013
Anggota
Kelompok
Laporan Senam Aerobik
Disusun
untuk memenuhi tugas mata pelajaran PENJASKES
Semester
Ganjil
Tahun
Ajaran 2013 / 2014
Disusun
oleh : Kelompok 1 Kelas : XII
IPA 1
1. Anita Indriyani 9. Nadya Lailyshofa
2. Anisa Indriyani 10.
Nuryenty Seftiany
3. Annissa Ayu Anjani 11.
Oktavia Rianti
4. Anrizqa Dewi Rachmani 12.
Osiana Karita Putri
5. Destry Aulia Rahma 13.
Putri Larasati
6. Findya Nurfajrin 14.
Ria Pusvita Sari
7. Fitria Anggraini 15.
Sifa Silfia Annurburhan
8. Mustika Saraswati
SMA Negeri
1 Cibinong, Jln. Mayor Oking Jayaatmaja No. 73
Telp. (021) 8752614 Cibinong-Bogor,
Formasi Senam
Kata Pengantar
Puji
syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat rahmat dan hidayah-Nya
sehingga kami selaku siswi dari kelompok 1 Senam di kelas XII IPA 1, telah melaksanakan
praktek senam dan pembuatan laporan ini
dengan lancar dan sebagai mana mestinya.
Laporan
ini merupakan salah satu tugas bidang mata pelajaran PENJASKES untuk praktek
senam aerobik.
Kami
menyadari bahwa laporan dan praktek senam kelompok kami jauh dari sempurna.
Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun dari berbagai pihak kami
harapkan untuk kesempurnaan laporan ini.
Dengan
terlaksananya praktek senam dan laporan ini, maka kami berharap telah memenuhi
tugas PENJASKES dala praktek senam dan mendapatkan nilai yang baik. Serta
bermanfaat bagi teman-teman sekalian.
Cibinong, 7 Oktober 2013
Anggota
Kelompok
Daftar Isi
Formasi Senam
...................................................................................................... 2
Kata Pengantar
.......................................................................................................
2
Daftar Isi
.................................................................................................................. 3
Bab I
Pendahuluan
1.1 Latar
Belakang ....................................................................................... 4
1.2 Tujuan
Penulisan ...................................................................................
4
Bab II Pembahasan
2.1 Senam
Aerobik ......................................................................................
7
2.2 Persiapan
Senam ..................................................................................
7
2.3 Gerakan
Senam , Fungsi dan Cara kerja .............................................. 9
Bab III Penutup
3. 1 Kesimpulan
............................................................................................ 30
3. 2 Penutup
.................................................................................................. 30
Daftar Pustaka
........................................................................................................ 31
Bab I Pendahuluan
1.1.
Latar
Belakang
Dalam era modernisasi sekarang ini, kehidupan manusia tidak terlepas dari
aktivitas fisik dimana aktivitas fisik merupakan bagian dari kehidupannya.
Banyak orang membutuhkan yang namanya olahraga, karena jasmani seseorang perlu
dijaga agar tubuh tetap sehat, bugar dan tidak kaku. Maka salah satu cabang
olahraga senam aerobik sangat cocok untuk kebugaran tubuh.
1.2.
Tujuan Penulisan
1.
Memahami
pengertian senam aerobik
2. Mengetahui dan memahami perlengkapan atau
peralatan, arena, pemeliharaan dan pencahayaan arena pada senam aerobik
3. Mengetahui macam-macam gerakan
senam beserta fungsi dan cara kerjanya.
Bab II Pembahasan
2.1
Senam Aerobik
Aerobic berasal
dari kata aero yang berarti oksigen.
Jadi aerobic sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobic adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan
menggunakan oksigen sebagai kerja utama.Senam Aerobik sendiri adalah olahraga
untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga prestasi, akan tetapi
olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal.
2.1.1 Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik
pengiring
Dalam melakukan
senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi
sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan
senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan,
penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih
biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap. Menurut
cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai
berikut:
·
High
impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan
keras).
·
Low
impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan
ringan).
·
Discorobic (kombinasi
antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan disko).
·
Rockrobic (kombinasi
gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’roll).
·
Aerobic
sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan
ringan serta gerakan-gerakan kalestetik/kelentukan).
·
Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang
indah.
·
Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi,
intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan
peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.
2.1.2 Tahap-tahap melakukan senam aerobik
1. Pemanasan
selama 4 menit.
2. Latihan
inti selama 7 menit.
3. Pendinginan/pelemasan
selama 4 menit.
2.1.3 Manfaat Senam Aerobik
Manfaat Senam Aerobik yaitu mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak
heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik.
Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik.
a.
Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Selama bergerak,
otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat,
tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh
otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat
sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang
kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan
lemak.
b.
Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot-otot harus
dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload
system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas
yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan
dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi
supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas
tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas
bersepeda.
c.
Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan adalah
gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik,
melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu
sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat
mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan
selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.
d.
Komposisi Tubuh
Latihan aerobik yang
tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk
dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik
tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.
2.2
Persiapan
Senam
·
Menggunakan
pakaian dari bahan yang mampu menyerap keringat dengan baik, tidak terlalu
ketat dan mampu menyerap panas tubuh dengan baik, disarankan menggunakan
pakaian senam
·
Wanita
dianjurkan untuk menggunakan sport bra atau BH olahraga yang memang
didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga berolahraga menjadi lebih
tenang dan nyaman.
·
Mengunakan
sepatu olahraga yang cocok untuk jenis cabang olahraga, untuk senam dapat
menggunakan tipe running atau jogging shoes, dengan menggunakan
alas kaki yang tebal dan nyaman yang berfungsi melindungi tulang kaki dari
resiko cedera.
·
Menggunakan hand
decker atau wrist band untuk mempercantik penampilan.
·
Membawa
handuk dan air minum secukupnya.
·
Mempersiapkan
CD berisi lagu pengiring senam.
2.3
Gerakan Senam, Fungsi, dan Cara
Kerja
a.
Pemanasan
Pemanasan (warming up)
adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan.
Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara
berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu
inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara
psikologis dan emosional.
1.
Jalan di tempat (2x8)
Fungsi :
Untuk melatih otot-otot paha dan tangan
Cara kerja : Jalan ditempat dengan mengangkat kaki dengan rata- rata air, bergantian dari kaki kanan lalu
kaki kiri.
2.
Putar tangan (2x8)
Fungsi :
Untuk menahan keseimbangan otot tangan pada saat ke samping kanan, atas, kiri
dan depan secara lurus. Lalu melatih otot leher.
Cara kerja : Mengarahkan kedua tangan menyamping ke arah kanan, ke
atas, ke kiri disertai dengan kepala yang menengok mengikuti arah tangan.
3.
Buka tangan dan
tengok kepala (2x8)
Fungsi : Melatih otot tangan kanan dan kiri, lalu
melatih otot leher.
Cara kerja :
1)
Menengadahkan
tangan dengan lengan ke samping kanan.
2)
Menengadahkan
tangan dengan lengan ke sampin kiri.
3)
Mengarahkan
kepala/ menengok ke samping kanan.
4)
Mengarahkan
kepala/ menengok ke samping kiri.
5)
Tangan
kanan di belakang kepala.
6)
Tangan
kiri di belakang kepala.
7)
Kepala
menengok keatas.
8)
Kepala
menengok ke bawah.
4.
Tolak pinggang (2x8)
Fungsi :
Melatih kelincahan kaki kanan dan kiri.
Cara kerja : kedua tangan di pinggang, melangkah ke kanan dua kali,
lalu ke kiri dua kali.
5.
Pundak maju mundur
(2x8)
Fungsi :
Melatih kedua pundak kanan dan kiri untuk berputar.
Kelenturan sendi.
Cara kerja :
memutar kedua pundak dan melangkah serong ke kanan dua kali, serong ke kiri dua
kali, lalu mundur serong kanan, serong kiri dan seterusnya.
6.
Tangan buka teprok
(2x8)
Fungsi :
Untuk melatih otot lengan dan punggung.
Cara kerja :
Tekuk tangan kanan dan kiri buka ke samping sejajar dengan bahu, lalu
rentangkan tangan dan teprok.
7.
Tangan serong (2x8)
Fungsi : Untuk menahan otot tangan agar lurus dan
pinggang supaya lentur.
Cara kerja : Mengarahkan tangan serong keatas sejajar dengan dagu.
8.
Zig-zag teprok (2x8)
Fungsi :
Melatih kedua tangan dan kaki.
Cara kerja :
Melakukan gerak zig-zag dan teprok-teprok.
9.
Langkah maju mundur
(2x8)
Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan
kaki supaya terbiasa untuk menahan keatas walau hanya beberapa detik.
Cara kerja : Melangkah maju dua kali lalu melangkah mundur dua kali
10. Tangan tarik tonjok (2x8)
Fungsi : Untuk melatih otot bisep dan trisep pada
lengan tangan kita.
Cara kerja :
Angkat dan tekuk kedua tangan didepan dada, lalu dorong keatas sejajar dengan
telinga.
11. Tendang kaki (2x8)
Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan
pada kaki dan menyeimbangkan tangan untuk tetap lurus.
Cara kerja :
Luruskan kedua tangan membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat kedua kaki sampai
menyentuh telapak tangan.
12. Pilin badan (2x8)
Fungsi :
Untuk melatih pinggang agar lentur dan melatih otot punggung agar bisa
bekerjasama untuk memutar badan.
Cara kerja :
Kedua tangan dipinggang lalu pilinkan ke arah kanan dan kiri kemudian angkat
kedua tangan sejajar dengan dagu ke arah kanan dan kiri.
13. Teprok bawah kaki (2x8)
Fungsi :
Untuk melatih otot tulsng belakang saat membungkuk.
Cara kerja :
Langkahkan salah satu kaki menyerong, kedua tangan diangkat ke atas lalu
bungkukkan badan ke depan kemudian teprok dibawah betis.
14. Tangan “S” (2x8)
Fungsi :
Untuk melatih pergelangan tangan.
Cara kerja :
Gerakkan kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian sambil kedua
tangan membentuk huruf “S”.
15. Kuda-kuda teprok (2x8)
Fungsi :
Untuk melatih paha agarbisa menahan beban tubuh.
Cara kerja :
Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban berat badan lalu teprok kedua
tangan.
b.
Gerakan Inti Aerobik
Gerakan inti
merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti
bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar
anggota tubuh.
1.
Kincir tangan (2x8)
Fungsi
: Untuk
mengatur pernapasan saat kita mengangkat kedua tangan kita agar stabil.
Cara
kerja : Bukalah kedua tangan
sampai ke atas kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah itu, kembalikan
tangan seperti semula.
2.
Yes (2x8)
Fungsi
: Untuk melatih
pergelangan tangan dan bahu saat dibuka. Dan mengatur diafragma.
Cara
kerja : Tekuk dan tarik tangan
kanan sejajar didepan dada, lalu buka sampai membentuk sudut 90 derajat sejajar
dengan bahu. Begitu pula dengan tangan kiri. Langkahkan kaki ke kanan dan ke
kiri.
3.
Dorong tangan putar (2x8)
Fungsi
: Untuk melatih pergelangan
tangan dan bahu.
Cara
kerja : Lebarkan kedua kaki
sejajar bahu, lalu dorong tangan kanan ke samping kiri dan putar membentuk
sudut 180 derajat. Begitu juga dengan tangan kiri.
4.
Poco-poco (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan tangan
saat diputar ke kanan dan ke kiri.
Cara
kerja : Langkahkan kedua kaki
menyerong ke kanan dan kiri sambil putarkan tangan dengan posisi telapak tangan
terbuka.
(kembali
ke ‘’yes s/d poco-poco” )
5.
Tangan lincah (4x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan tangan,
paha dan kaki.
Cara
kerja : angkat kedua tangn
kedepan sejajar dengan dada. Lalu angkat kedua tangan menyilang diatas kepala,
dan turunkan kembali. Lalu tekuk tangan didepan dada lalu tarik samping kanan
dan kiri.
6.
Teprok dada (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan kaki
dan tangan.
Cara
kerja : Silangkan kedua tanga
didepan dada sambil menepuk dada lalu langkahkan kaki kedepan dan ke belakang.
7.
Jin salam (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan tangan
dan kaki saat bergerak.
Cara
kerja : Angkat dan buka tangan
ke atas sejajar dengan dagu sambil menyerongkan langkah kaki ke kanan dan ke
kiri lalu tekuk kedua tangan di depan dada dengan kedua telapak tangan
menempel. Kemudian rentangkan kedua tangan ke samping.
(kembali
ke “tangan lincah s/d jin salam )
8.
Buka tangan (2x8)
Fungsi
: Untuk melatih kelincahan
tangan dan otot leher saat bergerak.
Cara
kerja : Buka kedua telapak
tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua tangan disamping
telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang
sama. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.
9.
Loncat sikut tangan lincah (2x8)
Fungsi
: Melatih
kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.
Cara
kerja : Angkat kaki kiri
bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan
kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar dengan dada kemudian
rentangkan kedua tangan sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.
10. Serong
kaki ceria “HAH” (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan tangan
dan menahannya agar lurus.
Cara
kerja : Letakkan kedua tangan
dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri secara bergantian,
kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.
(kembali
ke “buka tangan s/d serong kaki ceria “HAH” ”)
11. Tonjok
atas-bawah (2x8)
Fungsi
: Melatih tangan agar tetap
lurus dan kaki saat meloncat.
Cara
kerja : Loncatkan kaki ke depan
secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas dan bawah.
12. Loncat
sikut (2x8)
Fungsi
: Melatih
kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.
Cara
kerja : Angkat kaki kiri
bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan
kiri sambil meloncat.
13. Loncat
teprok (2x8)
Fungsi
: Melatih otot
perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan.
Cara
kerja : Buka kedua kaki selebar
bahudan angkat kedua tangan diatas kepala sambil meloncat.
14. Tonjok
atas bawah (2x8)
Fungsi
: Melatih tangan agar tetap
lurus dan kaki saat meloncat.
Cara
kerja : Loncatkan kaki ke depan
secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas dan bawah.
15. Loncat
sikut (2x8)
Fungsi
: Melatih
kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.
Cara
kerja : Loncatkan kaki ke depan
secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas dan bawah.
16. Loncat
sikut tangan lincah (2x8)
Fungsi
: Melatih
kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.
Cara
kerja : Angkat kaki kiri
bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan
kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar dengan dada kemudian
rentangkan kedua tangan sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.
17. Buka
tangan (2x8)
Fungsi
: Untuk melatih kelincahan
tangan dan otot leher saat
bergerak.
Cara
kerja : Buka kedua telapak
tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua tangan disamping
telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang
sama. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.
18. Serong
kaki ceria “HAH” (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan tangan
dan menahannya agar lurus.
Cara
kerja : Letakkan kedua tangan
dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri secara bergantian,
kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.
19. Buka
lipat tangan (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan otot tangan untuk bergerak.
Cara
kerja : Rentangkan kedua tangan kesamping kanan
dan kiri dan silangkan kedua tangan didepan dada lalu angkat kedua
tangan diatas kepala. Selah itu doronglah kedua tangan kedepan sejajar dada dan
badan ke arah belakang.
20. Loncat
gulung tangan (2x8)
Fungsi
: Melatih kelincahan otot tangan untuk bergerak.
Cara
kerja : Bukalah kaki ke kanan dan kiri dan angkat kedua kaki secra bergantian
sambil tekuk kedua tangan didepan dada dan pilin badan ke kanan dan ke kiri
sambil menggulung kedua tangan lalu rentangkan kedua tangan samping kanan dan
kiri.
21. Loncat
teprok (2x8)
Fungsi
: Melatih otot perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan.
Cara
kerja : Buka kedua kaki selebar bahudan angkat kedua tangan diatas kepala
sambil meloncat.
22. Kuda-kuda
teprok (2x8)
Fungsi
: Untuk melatih paha agar bisa menahan beban tubuh.
Cara
kerja : Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban
berat badan lalu teprok kedua tangan.
c.
Gerakan Pendinginan
Gerakan
pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya
kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari
intensitas tinggi ke intensitas yang rendah.
1.
Tangan melambai
kanan-kiri (1x8)
Fungsi :
Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan
Cara kerja :
Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.
2.
Kepala (2x8)
Fungsi :
Untuk melatih otot leher.
Cara kerja :
Tengokkan kepala ke kanan dan kiri lalu patahkan ke kanan dan kiri. Setelah itu
tundukkan kepala dan tengahdahkan kepala.
3.
Dayung tangan , tahan
kaki kiri (2x8)
Fungsi :
untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar lurus
Cara kerja :
Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan
renggut-renggutkan.
4.
Dayung tangan , tahan
kaki kanan (2x8)
Fungsi :
untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar lurus
Cara kerja :
Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan
renggut-renggutkan.
5.
Tangan melambai
kanan-kiri (1x8)
Fungsi :
untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan
Cara kerja :
Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu
6.
Tangan tarik (2x8)
Fungsi :
untuk melatih pertahanan tangan dan kaki
Cara kerja :
Lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan arahkan kedua tangan ke atas kepala dan
kekiri
7.
Kipas tangan
kanan-kiri (2x8)
Fungsi :
untuk menahan pertahanan paha dan tangan
Cara kerja :
8.
Gerakan kaki (2x8)
Fungsi :
untuk melatih otot kaki
Cara kerja :
Renggutkan kaki ke kanan dan ke kiri lalu tahan.
9.
Tangan melambai
kanan-kiri (1x8)
Fungsi :
Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan
Cara kerja :
Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.
10. Dayung kanan-kiri (2x8)
Fungsi :
untuk melatih pertahanan tangan
Cara kerja :
Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan
renggut-renggutkan.
11. Peregangan telapak tangan (1x8)
Fungsi :
untuk melatih otot-otot jari tangan
Cara kerja :
Rentangkan kedua tangan ke kanan dan kiri dan langkahkan salah satu kaki
kedepan dan angkat kedua tangan kedepan. Setelah itu letakkan kedua tangan
didepan dada dan letakkan kembali dibelakang pinggang lalu dorong kedua tangan
kedepan dan badan kebelakang.
12. Renggut tangan (2x8)
Fungsi :
Melatih pertahanan tubuh
Cara kerja :
Lebarkan kaki selebar bahu dan regangkan keuda tangan kedepan mulai dari tangan
kanan dan tangan kiri.
13. Tangan melambai kanan-kiri (1x8)
Fungsi :
Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan
Cara kerja :
Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu
14. Atur pernapasan (2x8)
Fungsi :
Untuk mengatur pernapasan.
Cara kerja :
Bukalah
kedua tangan sampai ke atas kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah itu,
kembalikan tangan seperti semula.
Bab III Penutup
3. 1
Kesimpulan
Dari uraian laporan di atas dapat disimpulkan beberapa hal sebagai
berikut :
Senam merupakan
kegiatan dalam proses membuat tubuh memnjadi sehat, yaitu perpaduan antara
gerak dengan dan musik yang dipilih. Olahraga apapun yang dipilih, pasti
memiliki aturan-aturan/etika yang harus diikuti didalamnya.Senam Aerobik
bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik, namun didalamnya mengedepankan
keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra dan sifat manusia dengan alam
sekitar.
3. 2
Penutup
Demikianlah laporan ini kami buat dengan yang sebenar-benarnya.
Ucapan terima kasih tertuju kepada Tuhan Yang Maha Esa, yang telah memberikan
kemudahan kepada kami sehingga terlaksananya pembuatan laporan dan presentasi
ini. Serta kepada teman-teman yang ikut membantu dalam pembuatan laporan ini.
Kami selaku anggota kelompok memohon maaf
sebesar-besarnya apabila terdapat kessalahan serta kekurangan dalam makalah
ini. Selain untuk memenuhi tugas PENJASKES, Semoga makalah ini dapat menjadi
acuan, pertimbangan, serta motivasi dan koreksi bagi kegiatan selanjutnya.
Cibinong, 7 Oktober 2013
Anggota
Kelompok
sayang nih gabisa dibuka artikelnya ^^. Btw kalo senam gitu pake baaju senam khusus gak? kalo iya dimana nih bisa beli baju senam murah? Makasih yah ^^
BalasHapusdi pasar atau di shopee kan bisa
Hapusinfonya bermanfaat nih....
BalasHapusklo boleh tau dimana ya toko yg menyediakan baju senam terbaru di daerah Surabaya dan sekitarnya?
trims....
ajiiib,,,, tinggal copas doank nich buat tugas,,,,, :D
BalasHapusbaju senamx gk dimasukin juga nich di artikel??? hehe,,,, lagi galau nich gan,,,,
dimana ya cari baju senam body image via online??? katax sich modelx lagi ngtren skrg,,,,,,
artikelnya lengkap sis :), sis senam yg paling efektif untuk menurunkan berat badan itu senam apa ya? trus apakah baju senam wanita yg kita pakai juga berpengaruh besar pada hasilnya nanti sis ? thx ya sis..
BalasHapussalam kenal agan-agan semua. . . agan-agan sedang mencari tempat jualan baju senam wanita buka aja www.bajusenamgrosir.com. barangnya bagus-bagus lho?
BalasHapusmalam Broooo
BalasHapusArtikelnya Kerennn...Infonya sngat bermanfaat... Mau nanya sekalian
untuk baju senam terbaru Buat aerobic yang bagus itu merk apa ya?
moga sukses....
Info yang menarik nie..... kalau boleh tau, kapan waktu yang tepat buat melakukan senam tersebut? dan kalo bajunya, apa harus memakai baju senam aerobik atau bebas?
BalasHapusinfo menarik ,bermanfaat banget nih , cariin referensi buat cari baju senam jakarta , alamatnya dong min ?
BalasHapusthanks :)
thank kak (y) banget dach, luangkap artikelnya... eh iya kak bisa minta info tenntang pengaruhnya kita kalau memakai baju aerobik second
BalasHapusulasannya jelas dan mantabb, detil banget sis. btw kalau cari baju senam murah surabaya yang koleksinya lengkap dimana ya? pengin pakai yg branded biar makin smangaat sis :)
BalasHapusartikelnya menarik dan lengkap gan.... Kalau di surabaya apakah ada informasi tentang sanggar senam yang favorit, dan dimana tempat yang menyediakan baju senam wanita disini?, trims infonya :)
BalasHapusKalau di surabaya apakah ada informasi tentang sanggar senam yang favorit, dan dimana tempat yang menjual baju senam disini?, trims infonya :)
BalasHapusizin copas utk tugas
BalasHapusmaaf ngak nunggu jawaban
bisa diblok & ctrl c berarti boleh copas kan
asal nyantumin link
terima kasih
iya tolong ya bagi teman-teman yang mau copas cantumkan link blog saya, makasih :)
HapusSalam Olahraga Kak,,
BalasHapusoh iya saya mau bertanya, selesai melakukan senam, apakah boleh meminum dengan minuman dingin? dan klo info mengenai model baju senam crystal terbaru or trend saat ini di mana ya? mhon infonya ya trims :)
Salam Olahraga,
BalasHapusArtiikelnya sangat menarik dan bermanfaat,,
dan bisa ngasih info mengenai tempat penjualan baju senam muslim yang cantik khususnya di daerah Surabaya?
Thanks
Salam Sukses
waduh makasih nih sista artikelnya bisa membantu tugas ane nih.... hmm ngomong2 ada yg tau gk tempat jual baju senam terbaru via online...???
BalasHapussemangat pagi
BalasHapusartikelnya bagus sis, lengkap dan informatif..^^
temen2.. ini lo yg jual baju senam..
www.bajusenamgrosir.com..
makasih
salam semangat...
BalasHapusartikkelnya bermanfaat banget dan menambah wawasan juga pastinya...
mau tanya nih kalo mau cari baju senam wanita gimana ya cranya???
semangat pagi..
BalasHapussenam aerobik bisa untuk ngurangi stres apa nggak sih sis..?
kalo bisa aq mau coba.. ^^ trus, dimana cari baju senam aerobik yg murah dan berkualitas?
makasih..
kakak ini dapet tugas dari pak yusuf ya?
BalasHapusIya. Haha
Hapuslebih bagus kalo dikasih keterangan gambar gan..
BalasHapusTerima kasih posting-an nya! Saya izin jadikan sebagai tugas olahraga ya, kakak kakak. :D
BalasHapusLengkap banget makalah senam nya,sebuah pelajaran berharga.
BalasHapusKak di mohon bantuanya mampir ya kak karena disini juga ada kak
BalasHapushttp://aerobicsss.yolasite.com/
.
Kak daftar pustakanya dimana ya kak?
BalasHapusArtikelnya lengkap banget dan inspiratif. Main juga ke blogku ya di
BalasHapusInstruktur Senam
Easy "water hack" burns 2 lbs OVERNIGHT
BalasHapusOver 160 thousand women and men are using a easy and SECRET "water hack" to drop 1-2 lbs each and every night in their sleep.
It is simple and works all the time.
Here's how to do it yourself:
1) Hold a drinking glass and fill it with water half full
2) Now do this crazy hack
so you'll become 1-2 lbs thinner the very next day!
Aweome Post. Thanks to share the Valuable Information. Now If You want to know about Who is Viewing your Instagram account then visit here to know about Insta stalker.
BalasHapusAssalamu'alaikum,Salam Olahraga.Artikelnya sangat membantu sekali,saya izin membagikan artikel ini ya
BalasHapusTithole Athletics, Inc. - The Technology of Sport in the USA
BalasHapusThe titanium flask Tithole Athletics Foundation works titanium teeth k9 to support apple watch series 6 titanium the development of the titanium tube industry-leading technology titanium drill bits and supply management solution in the area of sport
Assalamualaikum, artikel nya sangat bermanfaat dan menambah wawasan untuk selalu berolah raga..salam sehat selalu
BalasHapushttps://yunprasetia.blogspot.com/2022/11/senam-aerobik-pengertian-dan-manfaat.html
İsmetpaşa
BalasHapusKnidos
Sanayi
İhsaniye
Bostanlı
KC0
sinop
BalasHapussakarya
gümüşhane
amasya
kilis
4ZVBK
https://istanbulolala.biz/
BalasHapusPJGG
tekirdağ evden eve nakliyat
BalasHapuskocaeli evden eve nakliyat
yozgat evden eve nakliyat
osmaniye evden eve nakliyat
amasya evden eve nakliyat
6BF
BE8E5
BalasHapusBatıkent Fayans Ustası
Bayburt Şehir İçi Nakliyat
Sakarya Parça Eşya Taşıma
Mardin Şehir İçi Nakliyat
Tunceli Şehirler Arası Nakliyat
Ankara Şehir İçi Nakliyat
Muğla Şehir İçi Nakliyat
Şırnak Şehir İçi Nakliyat
Artvin Şehirler Arası Nakliyat
417AD
BalasHapusAntep Şehir İçi Nakliyat
Bitmex Güvenilir mi
Bursa Şehirler Arası Nakliyat
Siirt Lojistik
Kars Şehirler Arası Nakliyat
Star Atlas Coin Hangi Borsada
Karapürçek Boya Ustası
Kastamonu Parça Eşya Taşıma
Eryaman Alkollü Mekanlar
EEE58
BalasHapusÇerkezköy Ekspertiz
Kilis Şehirler Arası Nakliyat
Zonguldak Evden Eve Nakliyat
Hatay Şehirler Arası Nakliyat
Kocaeli Şehirler Arası Nakliyat
Antalya Rent A Car
Silivri Cam Balkon
Çorlu Lojistik
Malatya Şehir İçi Nakliyat
F421F
BalasHapusÇerkezköy Oto Boya
Binance Güvenilir mi
Probit Güvenilir mi
Referans Kimliği Nedir
Sivas Evden Eve Nakliyat
Batıkent Fayans Ustası
Bibox Güvenilir mi
Maraş Evden Eve Nakliyat
Çerkezköy Oto Elektrik
2821A
BalasHapussteroid cycles
buy boldenone
Çerkezköy Parke Ustası
order testosterone propionat
Binance Güvenilir mi
anapolon oxymetholone for sale
fat burner for sale
buy primobolan
Silivri Cam Balkon
A4C1E
BalasHapusKeçiören Fayans Ustası
Kütahya Evden Eve Nakliyat
Çerkezköy Bulaşık Makinesi Tamircisi
Binance Referans Kodu
Giresun Evden Eve Nakliyat
Çerkezköy Kurtarıcı
Referans Kimliği Nedir
Çanakkale Evden Eve Nakliyat
Ünye Petek Temizleme
EA65D
BalasHapusbinance
E6DBC
BalasHapushakkari en iyi sesli sohbet uygulamaları
kırşehir sohbet muhabbet
bilecik rastgele sohbet siteleri
karabük bedava görüntülü sohbet
mardin kadınlarla sohbet et
rize görüntülü sohbet uygulamaları ücretsiz
yabancı görüntülü sohbet siteleri
denizli kadınlarla rastgele sohbet
canlı sohbet uygulamaları
D513A
BalasHapusbilecik canlı görüntülü sohbet siteleri
en iyi ücretsiz görüntülü sohbet siteleri
kızlarla canlı sohbet
trabzon rastgele görüntülü sohbet uygulamaları
kırklareli parasız sohbet
bursa rastgele sohbet
tunceli en iyi sesli sohbet uygulamaları
bayburt sohbet sitesi
sesli sohbet uygulamaları
B2446
BalasHapusBitranium Coin Hangi Borsada
Kripto Para Üretme Siteleri
Telegram Görüntüleme Hilesi
Clysterum Coin Hangi Borsada
Mexc Borsası Güvenilir mi
Görüntülü Sohbet Parasız
Tumblr Beğeni Hilesi
Linkedin Takipçi Satın Al
Pinterest Takipçi Satın Al
A7828
BalasHapusellipal
arbitrum
metamask
uniswap
roninchain
safepal
defillama
poocoin
arculus
D45CC
BalasHapusdexscreener
uwulend finance
DefiLlama
trezor suite
avalaunch
thorchain
dao maker
sushiswap
quickswap
71F8B
BalasHapusbingx
kucoin
probit
bitget
referans kimligi nedir
okex
en iyi kripto para uygulaması
kizlarla canli sohbet
telegram kripto para grupları
4257A
BalasHapusvindax
binance referans kodu
okex
btcturk
ilk kripto borsası
binance
kizlarla canli sohbet
binance referans kimliği nedir
kripto telegram